Praca nóg do kraula

Zadbaj o swoje zdrowie, pływaj regularnie

Zalety pływania można wymieniać bez końca. Pływać możemy cały rok, bez względu na warunki pogodowe. Aktywność na basenie poprawia kondycję, wzmacnia odporność, rzadko powoduje kontuzje, poprawia zakres ruchomości stawów. Jeżeli lubisz pływać kraulem, mam dla Ciebie dobrą wiadomość – pracują tu praktycznie wszystkie mięśnie, a najbardziej: nogi, barki i ramiona. Pływanie to typ sportu, w którym najbardziej liczy się nie siła, a technika. Jednym z częściej występujących problemów u dorosłych pływaków jest niepoprawna praca nóg. Niestety, wiele z nas ma utrwalone złe nawyki, umacniane z każdą kolejną przepłyniętą długością basenu. 

Czy poprawnie pracujesz nogami płynąc kraulem?

Jest kilka głównych zasad pracy nóg w kraulu. Po pierwsze, ruch nogi powinien wynikać z pracy biodra, lekko wsparty pracą kolana. Ruch nie musi być obszerny, istotne jest, by był maksymalnie efektywny. Co to znaczy? Staraj się unikać pracy nóg przypominającej jazdę na rowerze. Wyprostuj stopę, tak jakbyś chciał stać na palcach. Jeżeli potrafisz, możesz skierować stopę delikatnie do wewnątrz, co zwiększy wydajność jej pracy. Nie pracuj nogami nad powierzchnią wody, lecz tuż pod powierzchnią, inaczej będziesz tracić dużo sił bezproduktywnie.

Nieprawidłowa praca nóg znacznie spowalnia

Przypatrując się pływakom na basenie można zauważyć, że część z nich desperacko szybko porusza nogami, a mimo to nie płynie zbyt szybko. Pierwszą z najczęściej spotykanych przyczyn jest płynięcie kraulem z wynurzoną głową. Płyniemy wówczas z dość dużym ciężarem nad wodą, co znacznie zaburza balans ciała. Drugi powód to problem opadających bioder. Gdy opadają ci biodra, tracisz równowagę ciała, niezbędną do utrzymania się na wodzie. Aby zapobiec tonięciu nóg, instynktownie pracujesz nogami. Znaczna większość energii będzie zużyta na odpychanie się w górę i zachowanie balansu całego ciała. Zamiast pracować nad szybkim poruszaniem się do przodu, walczysz by nie zatonąć. Balans jest jedną z elementów sztuki pływania kraulem, bez której trudno nabrać prędkości na basenie.

Proste triki poprawią balans ciała w wodzie

Na pewno znasz z siłowni ćwiczenie zwane deską. Spróbuj zastosować część tej techniki na basenie. Robiąc deskę powinieneś wypychać do przodu klatkę piersiową, tak by barki poszły lekko w dół. Tak samo powinieneś pracować swoim ciałem na basenie. Oczywiście z umiarem, inaczej zanurkujesz. Podobnie z ułożeniem głowy. Jej tył powinien stanowić przedłużenie linii kręgosłupa, tak by całe ciało było w równowadze. Jest to o tyle istotne, że wbrew pozorom głowa waży dość dużo i jej uniesienie istotnie zaburza balans ciała, Aby lepiej zobrazować sobie jaką powinieneś przyjąć postawę, wyobraź sobie siebie idącego pod wiatr: głowa lekko pochylona, barki ściągnięte do przodu. To instynktowna postawa, którą warto powtórzyć na basenie.

Ćwicz i popraw swoją pracę nóg w kraulu

Pierwsza propozycja ćwiczenia to praca nad kontrolą pracy nóg. Podczas płynięcia strzałką postaraj się ułożyć ręce pod wodą prostopadle do swojego ciała. Palcami powinieneś wskazywać na dno basenu. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowanym pływakiem, wykorzystaj deskę do pływania. Uchwyć deskę w połowie długości po obu stronach. Następnie ułóż ją prostopadle od powierzchni wody. Zanurz deskę pod wodę i płyń jak w prostszej wersji ćwiczenia. Poczujesz większy opór wody, co wymusi większą pracę nad równowagą całego ciała. Kolejna propozycja to ćwiczenie wzmacniające tylną część nóg i pracujące nad prawidłowym ułożeniem stóp. Znajdź obszar na basenie, gdzie możesz całkowicie zanurzyć się w wodzie. Stań na dnie, ułóż ręce wzdłuż ciała i postaraj się wypłynąć na powierzchnię używając jedynie pracy nóg. Pamiętaj o zasadach opisanych wyżej. Powinieneś płynąć jedynie w górę, prostopadle do dna. Gdy wypłyniesz głową nad powierzchnię, pracuj dalej. Staraj utrzymać się w ten sposób nad wodą jak najdłużej, Regularnie powtarzając te ćwiczenia szybko poprawisz pracę nóg i zwiększysz szybkość płynięcia stylem dowolnym.

Nogi w pionie

Autor tekstu:

Dyplomowany instruktor pływania, absolwent PWSZ w Nowym Sączu - Instytut Kultury Fizycznej, absolwent AWF w Katowicach, nauczyciel wychowania fizycznego, ratownik wodny, pedagog, pasjonat aktywności fizycznej.

2 komentarze to “Praca nóg do kraula”

  1. Marek pisze:

    Zaczynam przygodę z pływaniem i mam problem z prawidłową pracą nóg na grzbiecie. O kraulu jeszcze nie myślę 😉 Nogi mi opadają i bardzo szybko woda zalewa mi twarz. Co robię źle skoro się przetapiam ?

  2. Instruktor pływania pisze:

    Cześć, pływanie jest skomplikowaną aktywnością w której poszczególne partie mięśniowe muszą ze sobą współgrać. Poproś kogoś żeby nagrał Twoje przepłynięcie, wtedy będzie Ci łatwiej wychwycić błędy lub przekazać komuś do analizy. Jak Ci nogi idą na dno to problem tkwi w balansie ciała i być może mało efektywnej pracy nóg. Ogólnie przy pływaniu na grzbiecie, ciało jest wyprostowane, brzuch napięty, stopy są obciągnięte i przy wykończeniu ruchu muskają powierzchnie wody. Zgięcie w kolanie powinno być bardzo delikatne, nie staraj się „pedałować”. Na początku próbuj ćwiczyć z przyborem np: deską.

Leave a Reply

Message