Każda dyscyplina sportu wymaga trochę innego jadłospisu. Bardzo ważne jest również to, jaki cel chce osiągnąć osoba amatorsko lub zawodowo uprawiająca pływanie. Inna powinna być dieta dla kogoś, kto chce schudnąć, inna dla kogoś kto chce zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Trochę inny jadłospis powinieneś mieć również, jeżeli chcesz wzmocnić masę mięśniową lub poprawić kondycję fizyczną. Osoby, które zawodowo uprawiają sport powinny mieć dietę dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb.
Po pierwsze zapotrzebowanie kaloryczne
Bardzo ważne przy układaniu jadłospisu jest BMR, czyli zapotrzebowanie kaloryczne metabolizmu spoczynkowego.
Przykładowo, trening trzy razy w tygodniu, zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 200-300 kcal. Osoby, które zawodowo zajmują się pływaniem, trenują po 5 do 6 godzin na dobę. Ich zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić aż 3500-5000 kcal na dobę.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
W trakcie i po ćwiczeniach, które trwają na przykład godzinę, należy pić wodę mineralną. Minimalna ilość w trakcie treningu to od pół litra do jednego litra. A do 20 minut po ćwiczeniach, trzeba wypić minimum pół litra wody. W ciągu 20 minut po wysiłku fizycznym organizm odnawia utraconą energię kosztem masy mięśniowej.
Uzupełniaj elektrolity
Natomiast jeżeli trening trwa półtorej godziny, to należy uzupełnić elektrolity. Najlepiej się do tego nadają naturalne izotoniki. Ich wypicie zapobiega odwadnianiu przestrzeni międzykomórkowych. Poza tym izotoniki wyrównują ilość płynów ustrojowych w organizmie i uzupełniają składniki mineralne. Wybór odpowiedniego napoju pływak powinien skonsultować z dietetykiem lub swoim trenerem. Tak jak pisałam najzdrowsze dla organizmu są naturalne izotoniki. Aby zrobić taki napój, wystarczą: woda, miód, sok z cytryny i szczypta soli. Taką mieszankę najlepiej zostawić na noc w lodówce. W izotonikach głównym składnikiem jest sód i bez problemu można go dostarczyć w naturalnej postaci. Mamy wtedy pewność, że nie ma w nim konserwantów i sztucznych barwników.
Gdy chcesz zredukować ilość tkanki tłuszczowej
Jeżeli pływakowi zależy głównie na redukcji tkanki tłuszczowej, to może sobie pozwolić na dietę bogatą w węglowodany. Warunkiem takiego jadłospis jest jednak, aby osoba, która pływa miała odpowiednie BMI oraz trenuje przynajmniej trzy razy w tygodniu przez godzinę. W trakcie treningu zachodzi proces przepalania się mięśni. Natomiast węglowodany w czasie aktywności fizycznej zamieniają się w glukozę i regenerują glikogen tkanek mięśniowych, który jest tracony podczas treningu.
Kiedy uzupełniać węglowodany?
Glikogen endogenny powstaje w mięśniach (około 350 g) oraz wątrobie (90 g). Jednak ta ilość nie jest wystarczająca. Dlatego najlepiej jest najpóźniej godzinę przed treningiem oraz około 20 minut po, uzupełnić węglowodany. Najlepiej, gdyby były w formie prostej. Można zastąpić je również koktajlem węgolowodanowo-białkowym. Średnio osoba, która na co dzień trenuje pływanie, potrzebuje około 5- 10 g węglowodanów na kg. Powinny one stanowić 50 -70% diety pływackiej.
Duże ilości białka
Kolejnym bardzo ważnym składnikiem jest białko. Najlepiej przyswaja się, jeśli zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych. Dieta pływacka powinna być w 15 -20 %, oparta na białku. Ilość tego składnika jest zależna od częstości i intensywności treningów oraz stopnia wchłanialności. Jeżeli w ciągu tygodnia masz 2-3 treningi, to wystarczy Ci 1, 3 g białka na kilogram masy ciała. Natomiast jeżeli trenujesz więcej niż 3 razy w tygodniu, to powinieneś spożywać 1, 3 g białka na kilogram masy ciała.
Jakie witaminy są najważniejsze?
Przede wszystkim witaminy, które są antyoksydantami, czyli A, D, E i K. Najlepiej się wchłaniają, jeżeli dostarczysz je organizmowi w naturalnej postaci. Odpowiednia ilość witamin ułatwia przyswajanie makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów.
Odpoczywaj!
Równie ważny, jak dieta jest odpoczynek. W przypadku sportowców mają oni przerwy ustalone przez indywidualny plan treningowy, a osoby pływające rekreacyjnie powinny odpoczywać co drugi dzień.
Przykładowe posiłki na śniadanie.
Omlet owsiany – smakowa alternatywa dla słodkiego śniadania. Jest bardzo dobrym i pożywnym posiłkiem dla osoby aktywnej fizycznie, która cenni sobie zdrowe nieprzetworzone jedzenie.
Składniki:
– 3 jajka,
– 3 łyżeczki migdałów (50 g),
– szklanka płatków owsianych górskich (100g),
– łyżeczka suszonej żurawiny,
– łyżeczka dowolnego oleju
Sposób wykonania:
Zalewamy płatki owsiane wrzącą wodą i czekamy, aż wchłoną wodę i przestygną. Oddzielamy białka od żółtek i ubijamy białko z jaj, po ubiciu dodajemy jedno żółtko i mieszamy. Wsypujemy wcześniej przygotowane płatki owsiane, migdały i suszoną żurawinę. Wszystko precyzyjnie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej i wlewamy przygotowaną masę do smażenia.
Wartość energetyczna: – około 900 kcal
Węglowodany: – 91 g
Białko: – 44 g
Tłuszcze: – 39 g
Przykładowe posiłki przed pływaniem.
Płatki owsiane z serem Ricotta i orzechami pistacjowymi
– doskonała, zbilansowana przekąska, łącząca białka, węglowodany i tłuszcze.
Składniki:
– 5 łyżeczek płatków owsianych ( 50 g )
– ser Ricotta ( 140 g )
– 8-10 orzechów pistacjowych, bez skorupek
– miód lub szczypta soli według preferencji
Sposób wykonania:
Ugotuj płatki owsiane, aż osiągną odpowiednią konsystencje. W miseczce zamieszaj płatki owsiane, ser, orzechy. Dodaj szczyptę soli lub pół łyżeczki miodu.
Wartość energetyczna: – około 500 kcal
Węglowodany: – 52 g
Białko: – 21 g
Tłuszcze: – 23 g
Koktajl węglowodanowo-białkowo oparty na bazie wartościowych produktów. Szybki do przygotowania, który zapewni Ci energie na zaplanowany trening pływacki. Zalecane spożycie – 90 min przez treningiem.
Składniki:
– jogurt naturalny ( 170 ml )
– twaróg chudy ( 50 g )
– 2 jajka
– płatki owsiane górskie ( 4 łyżki )
– jabłko, banan, truskawki, borówki – około 200 g (według preferencji smakowych)
– łyżeczka kakao
– garść orzechów
Sposób wykonania:
Zalewamy płatki owsiane wrzącą wodą i czekamy, aż wchłoną wodę i przestygną. W tym czasie jogurt naturalny wlewamy do blendera, oddzielamy białka od żółtek i ubijamy białko z jaj i dodajemy razem z twarogiem. Dosypujemy wcześniej przygotowane płatki. W zależności od sezonu i aktualnie dostępnych owoców dodajemy według uznania jabłko, banan, truskawki czy też borówki. Możemy również urozmaicić koktajl dosypując do niego łyżeczkę kakao lub garść orzechów.
Wartość energetyczna: – około 500 kcal
Węglowodany: – 94 g
Białko: – 19 g
Tłuszcze: – 6 g
