Dieta dla pływaka

Każda dyscyplina sportu wymaga trochę innego jadłospisu. Bardzo ważne jest również to, jaki cel chce osiągnąć osoba amatorsko lub zawodowo uprawiająca pływanie. Inna powinna być dieta dla kogoś, kto chce schudnąć, inna dla kogoś kto chce zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Trochę inny jadłospis powinieneś mieć również, jeżeli chcesz wzmocnić masę mięśniową lub poprawić kondycję fizyczną. Osoby, które zawodowo uprawiają sport powinny mieć dietę dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb.

Po pierwsze zapotrzebowanie kaloryczne

Bardzo ważne przy układaniu jadłospisu jest BMR, czyli zapotrzebowanie kaloryczne metabolizmu spoczynkowego.
jedzenie dla osób pływającychPrzykładowo, trening trzy razy w tygodniu, zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 200-300 kcal. Osoby, które zawodowo zajmują się pływaniem, trenują po 5 do 6 godzin na dobę. Ich zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić aż 3500-5000 kcal na dobę.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

W trakcie i po ćwiczeniach, które trwają na przykład godzinę, należy pić wodę mineralną. Minimalna ilość w trakcie treningu to od pół litra do jednego litra. A do 20 minut po ćwiczeniach, trzeba wypić minimum pół litra wody. W ciągu 20 minut po wysiłku fizycznym organizm odnawia utraconą energię kosztem masy mięśniowej.

Uzupełniaj elektrolity

Natomiast jeżeli trening trwa półtorej godziny, to należy uzupełnić elektrolity. Najlepiej się do tego nadają naturalne izotoniki. Ich wypicie zapobiega odwadnianiu przestrzeni międzykomórkowych. Poza tym izotoniki wyrównują ilość płynów ustrojowych w organizmie i uzupełniają składniki mineralne. Wybór odpowiedniego napoju pływak powinien skonsultować z dietetykiem lub swoim trenerem. Tak jak pisałam najzdrowsze dla organizmu są naturalne izotoniki. Aby zrobić taki napój, wystarczą: woda, miód, sok z cytryny i szczypta soli. Taką mieszankę najlepiej zostawić na noc w lodówce. W izotonikach głównym składnikiem jest sód i bez problemu można go dostarczyć w naturalnej postaci. Mamy wtedy pewność, że nie ma w nim konserwantów i sztucznych barwników.

Gdy chcesz zredukować ilość tkanki tłuszczowej

Jeżeli pływakowi zależy głównie na redukcji tkanki tłuszczowej, to może sobie pozwolić na dietę bogatą w węglowodany. Warunkiem takiego jadłospis jest jednak, aby osoba, która pływa miała odpowiednie BMI oraz trenuje przynajmniej trzy razy w tygodniu przez godzinę. W trakcie treningu zachodzi proces przepalania się mięśni. Natomiast węglowodany w czasie aktywności fizycznej zamieniają się w glukozę i regenerują glikogen tkanek mięśniowych, który jest tracony podczas treningu.

Kiedy uzupełniać węglowodany?

Glikogen endogenny powstaje w mięśniach (około 350 g) oraz wątrobie (90 g). Jednak ta ilość nie jest wystarczająca. Dlatego najlepiej jest najpóźniej godzinę przed treningiem oraz około 20 minut po, uzupełnić węglowodany. Najlepiej, gdyby były w formie prostej. Można zastąpić je również koktajlem węgolowodanowo-białkowym. Średnio osoba, która na co dzień trenuje pływanie, potrzebuje około 5- 10 g węglowodanów na kg. Powinny one stanowić 50 -70% diety pływackiej.

Duże ilości białka

Kolejnym bardzo ważnym składnikiem jest białko. Najlepiej przyswaja się, jeśli zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych. Dieta pływacka powinna być w 15 -20 %, oparta na białku. Ilość tego składnika jest zależna od częstości i intensywności treningów oraz stopnia wchłanialności. Jeżeli w ciągu tygodnia masz 2-3 treningi, to wystarczy Ci 1, 3 g białka na kilogram masy ciała. Natomiast jeżeli trenujesz więcej niż 3 razy w tygodniu, to powinieneś spożywać 1, 3 g białka na kilogram masy ciała.

Jakie witaminy są najważniejsze?

Przede wszystkim witaminy, które są antyoksydantami, czyli A, D, E i K. Najlepiej się wchłaniają, jeżeli dostarczysz je organizmowi w naturalnej postaci. Odpowiednia ilość witamin ułatwia przyswajanie makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów.

Odpoczywaj!

Równie ważny, jak dieta jest odpoczynek. W przypadku sportowców mają oni przerwy ustalone przez indywidualny plan treningowy, a osoby pływające rekreacyjnie powinny odpoczywać co drugi dzień.

Written by

Dyplomowany instruktor pływania, absolwent PWSZ w Nowym Sączu – Instytut Kultury Fizycznej, absolwent AWF w Krakowie, nauczyciel wychowania fizycznego, trener personalny, pedagog, pasjonat aktywności fizycznej.

No Comments Yet.

Leave a Reply

Message